Как правильно делать замеры тела

Данные являются одним из элементов всей антропометрии человека и представляют собой длину окружности различных частей тела. Умение правильно делать замеры необходимо в фитнесе и бодибилдинге.

Для чего нужно делать замеры

Чтобы понять суть замеров, необходимо их для начала зафиксировать. С точки зрения фитнеса, разово полученные замеры пока вам не дают никакой пользы. Через определенный промежуток времени (от 1 недели до 3 месяцев) вы должны повторно измерить ваши части тела. Теперь вы можете сравнить предыдущие значения замеров с текущими и определить для себя, изменяется ли ваше тело (прогрессируете ли вы, стоите на месте или ваша форма ухудшилась). Собственно, это и есть смысл замеров. Вы сможете узнать даже о самом небольшом изменении в обхвате той или иной части тела, в то время как визуально будет казаться, что ничего не меняется. И уже исходя из полученных данных, вы будете четко осознавать, нужно ли что-то менять в своей программе тренировок и питании или нет.

Когда делать замеры

Лучше всего фиксировать замеры сразу после пробуждения, то есть утром, причем желательно в одно и то же время. Выполнять измерения необходимо на голодный желудок. Соблюдая эти два простых правила, вы снизите погрешность при получении замеров. Соответственно, если не следовать этим правилам, то погрешность будет выше.

Как часто делать замеры

Измерять обхваты частей тела необходимо систематически. Промежуток времени между замерами может быть различен и зависит от ваших тренировочных целей. Если вам достаточно поддерживать вашу текущую форму, то фиксируйте замеры один раз в 2-3 месяца. Если же вашей целью является усиленный набор массы или сброс лишнего веса, то делать замеры рекомендуется 1 раз в неделю.

Как делать замеры

Выполнять замеры необходимо при помощи измерительной ленты. Она должна огибать часть тела вдоль оси кости, а не поперек и не по диагонали. Сантиметровая лента должна довольно плотно прилегать к вашему телу во время измерения, но в то же время не сдавливать его.

Не существует единственно правильного способа узнать замеры своих частей тела. Главное, чтобы способ измерения был вам удобен и чтобы вы делали замеры всегда одинаково, по одной системе. Ниже будет представлен именно мой способ выполнения замеров. На мой взгляд, он очень удобен, прост и оптимален.

Как делать замеры тела

Как правильно делать замеры тела

Запястье

Положение и состояние: рука должна быть согнута в локте; из такой позиции вы сможете удобнее и точнее измерить запястье. Мышцы руки расслаблены.
Место замера: в самом узком месте предплечья, на некотором расстоянии от кисти.

Предплечье

Положение и состояние: необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы угол между предплечьем и плечом был примерно 90 градусов. Далее нужно согнуть кисть по направлению к внутренним мышцам предплечья (тоже под углом в 90 градусов). Кулак сжат, а все мышцы руки максимально напряжены.
Место замера: наиболее широкое место предплечья, находится на расстоянии 1-2 см от перехода в плечо (от локтя).

Плечо

Положение и состояние: во время замера держите руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 70 градусов (или около того). Из этой позиции максимально напрягите все мышцы руки.
Место замера: самая массивная часть плеча, примерно середина бицепса или место его пика (если пик имеется).

Шея

Положение и состояние: во время измерения шея должна быть прямой. Для этого встаньте ровно и слегка приподнимите голову, чтобы кончик носа смотрел вперед, вдоль горизонта. Мышцы шеи расслаблены.
Место замера: примерно середина шеи, немного ниже уровня кадыка.

Плечевой пояс

Положение и состояние: встаньте прямо, руки опущены, а плечи отведены назад. Мышцы спины и плечевого пояса расслаблены.
Место замера: сантиметровая лента должна проходить вдоль всего плечевого пояса по следующей траектории — верх груди, середина дельтовидных мышц, верхняя часть лопаток.

Грудь

Положение и состояние: стойте ровно, грудь слегка подана вперед, а плечи отведены назад. Дыхание должно быть плавным и неглубоким. Все мышцы торса расслаблены.
Место замера: наиболее массивная часть груди; в большинстве случаев это будет на уровне сосков или выше на 1-2 см.

Живот

Положение и состояние: встаньте прямо, дыхание плавное и легкое, без глубоких вдохов и выдохов. Мышцы торса должны быть слегка напряжены в статическом режиме, чтобы живот был сгруппирован. Но не надо специально сокращать мышцы пресса, а также втягивать живот.
Место замера: середина живота, немного выше уровня пупка. Это место по идее считается талией, то есть самой тонкой частью живота. С другой стороны, если объемы вашего тела большие, то это место уже будет, наоборот, самой широкой частью.

Таз

Положение и состояние: встаньте ровно. Ягодичные мышцы расслаблены.
Место замера: наиболее массивная часть таза; ориентируйтесь на середину ягодичных мышц.

Бедро

Положение и состояние: встаньте прямо, перенесите вес вашего тела на ту ногу, которую будете измерять. Коленный сустав должен быть выпрямлен и зафиксирован. В такой позиции вы сможете сократить мышцы бедра еще значительнее; нога максимально напряжена.
Место замера: наиболее объемная часть бедра, находится практически в самом верху, всего на 5-7 см ниже перехода таза в бедро.

Голень

Положение и состояние: замер делается из положения сидя (для удобства).  Сама голень должна быть перпендикулярна полу. Мышцы необходимо напрячь, частично встав ногой на носок.
Место замера: наиболее крупная часть голени, находится примерно на 5-7 см ниже от места перехода бедра в голень.

Лодыжка

Положение и состояние: измерение лодыжки делается сидя (для удобства).  Голень перпендикулярна полу. Мышцы ноги расслаблены.
Место замера: самая узкая часть голени, располагается на 2-3 см выше стопы.

Правила измерений и ответы на вопросы

Общее

Рассмотрим общие правила замеров и ответы на наиболее распространенные вопросы.

Замеряйте в одном и том же месте

Чтобы минимизировать погрешность в замерах, необходимо точно запомнить на какое именно место вы прикладываете сантиметровую ленту. Для этого постарайтесь выделить для себя определенные опознавательные знаки, метки на теле, которые помогут вам запомнить, где именно необходимо измерять. Со временем вы приспособитесь фиксировать замеры в одних и тех же места, причем делать это быстро и точно, подолгу не задумываясь и не выверяя место замера.

Замеряйте по нескольку раз

Фиксируйте ту или иную часть тела по нескольку раз. Это поможет убедиться вам в точности получившегося значения.

Нужно ли напрягать мышцы

Разница между сокращенной мышцей и расслабленной очень мала (именно в числовом значении обхвата, а не визуально), поэтому не столь важно как именно вы захотите фиксировать ваши замеры. Вы можете полностью исходить из вашего индивидуального предпочтения, удобства. Лично я замеряю в напряжении только предплечье, плечо, бедро и голень (об этом написано выше, где подробно объясняется как делать замеры тела).

Действительно, вы вправе делать замеры как пожелаете, но важно отдавать самому себе отчет почему именно так, а не иначе. Как пример, если вы тренируетесь для себя, то измерять части тела в расслабленном состоянии — оправдано. Вы ведь не будете ходить по городу и усиленно напрягать мышцы, а следовательно, нет смысла напрягать их и во время замеров. Если же вы соревнующийся атлет или планируете им стать, то есть определенный смысл замерять части тела в напряжении, так как на сцене вам необходимо будет максимально сокращать ваши мышцы.

Можно ли измерять грудь на вдохе/выдохе или втягивать живот

В том случае, если вы выступаете по бодибилдингу или фитнесу, и во время позирования дополнительно набираете воздух в легкие, чтобы грудная клетка казалась более объемной, то вам есть смысл фиксировать замер груди на вдохе. Аналогичная ситуация и с животом. Если вы профессиональный спортсмен, и на сцене делаете вакуум (втягиваете живот), то будет вполне рационально замерять втянутый живот.

Если вы не планируете выступать на сцене, то есть занимаетесь любительским спортом, то я рекомендую делать замеры груди и живота в нейтральном, спокойном состоянии, и на то есть две причины. Во-первых, в повседневной жизни не пригодится знать ваш обхват груди на вдохе или замер втянутого живота — а значит разумнее делать замер в спокойном состоянии. Вторая причина заключается в том, что при вдохе и вакууме значения замеров у разных людей может достаточно сильно отличаться. И это плохо, ведь таким образом будет потеряна объективность оценивания и сравнения замеров разных атлетов между собой. Более конкретно — пловцы или люди, играющие на духовых музыкальных инструментах, имеют очень подвижную и развитую грудную клетку, у них обхват при вдохе будет куда выше, чем у многих других людей. У тех, кто практикует боевые искусства, йогу, цигун, будет очень сильно развит вакуум, тогда как среднестатистический человек не сможет даже приблизительно так втянуть живот. Поэтому, чтобы усреднить показатели замеров, гораздо проще всем фиксировать грудь и живот в нейтральном состоянии.

Если вы что-то делаете иначе

Выше изложена информация о том, как делать замеры тела максимально просто, удобно и продуманно. Тем не менее, если вы измеряете как-то иначе, то это абсолютно некритично. Вы можете делать замеры в любом месте, в любое время, при различных условиях, напрягая мышцы или нет, но главное — всегда это делать одинаково. В таком случае ваша история изменения тела (исходя из замеров) все равно покажет вам в каком направлении вы двигаетесь, происходит прогресс или нет.

Попросите помощи в замерах

При желании можно измерить все части тела самостоятельно (и даже плечевой пояс). Но зачастую это довольно проблематично, к тому же наверняка будет значительная погрешность в обхвате некоторых частей тела. Поэтому желательно попросить о помощи вашего друга или родственника, чтобы вам помогли сделать замеры в трудных зонах (плечевой пояс, грудь, шея).

Что делать если нет сантиметровой ленты

Измерительная лента вполне легко заменяется ниткой или вырезанной полосой бумаги. Причем бумага в данном случае практичнее нитки, поскольку более схожа с сантиметровой лентой по структуре, размеру (если сделать полосу удобной ширины, порядка 1 см). Нитка же будет сильно завиваться, деформироваться, и это будет мешать измерению. Пользоваться ниткой и бумагой просто — измеряете часть тела, пальцем фиксируете место замера на самодельном измерительном устройстве, и наконец с помощью линейки измеряете расстояние от начала нитки, бумаги, до места, которое вы зафиксировали. Но это куда менее удобно, нежели использование сантиметровой ленты, к тому же будет очень значительная погрешность. Все же самый оптимальный вариант — купить измерительную ленту. Найти ее вы сможете в любом швейном магазине.

Эксплуатация сантиметровой ленты

По истечении времени измерительная лента растягивается, теряет свои свойства. Чтобы контролировать этот процесс, необходимо примерно раз в год измерять ленту обычной линейкой, тем самым перепроверяя правильность числовых значений. Если значения не совпадают, погрешность сильная, то следует купить новую сантиметровую ленту.

Подведем итоги

Общее

Замеры тела. Краткая информация:

  1. Делать замеры необходимо для того, чтобы отслеживать динамику изменений своего тела.
  2. Фиксируют замеры с помощью сантиметровой ленты.

Чтобы значения замеров были наиболее точные, без погрешности, нужно:

  1. Фиксировать замеры с утра и натощак.
  2. Запомнить в каком именно месте вы измеряете часть тела, и в последующие разы замерять точно там же.
  3. Измерять одну и ту же часть тела по нескольку раз.

Дополнительная информация

Мужчинам важно фиксировать обхват всех частей тела, а девушкам вполне достаточно замерять живот, таз, бедро, голень. Регулярно делать замеры запястья и лодыжки нет смысла, если вы уже знаете их обхват (это касается и мужчин, и женщин). Только при колоссальной разнице в весе эти части тела могут изменяться в обхвате.

Небольшая ассиметрия относительно правой и левой сторон — это вполне естественно.

Замеры желательно делать без верхней одежды.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *